Zdrowie

120 ćwiczen dla zdrowia. Tydzien pierwszy. Wtorek.

Ćwiczenie I: ręce – ramiona

Naprzemienne wymachy wyprostowanych rąk

Opis ćwiczenia
Pozycja stojąca lub siedząca: wykonujemy ruchy rękami w górę i w dół, stopniowo zwiększając zakres ruchu.

Czemu służy to ćwiczenie
Pozwala rozruszac mięśnie ramion i pleców dzięki stopniowemu zwiekszaniu wysiłku. Przynosi bardzo dobre efekty, zwłaszcza po wewnętrznej stronie ramion, i dlatego jest bardzo wskazane, szczególnie dla kobiet.

Oddychanie
Wykonujemy wdech nosem i wydech ustami, oddychając równomiernie (spróbujmy wykonywac wdech, na przykład unosząc do óry tę samą rękę).

Powtórzenia
Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 16 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami nakeży rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund.
Dla początkujących: wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo
Cwiczenie wykonujemy w wolnym tempie.

Ćwiczenie II: ramiona – klatka piersiowa – ręce

Unoszenie złączonych przedramion

Opis ćwiczenia
Pozycja stojąca lub siedząca: zlączamy przedramiona prostopadle przed sobą. Unosimy je z przodu delikatnymi ruchami do góry.

Czemu służy to ćwiczenie
Rozciąga mięśnie grzbietu i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej. Delikatnie rozbudowując mięśnie klatki piersiowej, poprawia wygląd dekoltu.

Oddychanie
Wykonujemy wdech nosem i wydech ustami, oddychając równomiernie.

Powtórzenia
Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami nakeży rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund.
Dla początkujących: wykonujemy 2 serie po 12 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo
Cwiczenie wykonujemy w wolnym tempie.

Ćwiczenie III: talia – ręce

Naprzemienne skręty tułowia

Opis ćwiczenia
Pozycja stojąca lub siedząca, ręce uniesione. Wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo.

Czemu służy to ćwiczenie
Pozwala przede wszystkim rozciągnąć mięśnie pleców i zwiększyć elastyczność talii. Szybko mozna osiągnąć postępy i pod koniec ćwiczenia ma się wrażenie rzeczywistego rozciągnięcia mieśni.

Oddychanie
Wykonujemy wdech nosem, gdy tułów jest zwrócony do przodu i wydech ustami, podczas skretu tułowia.

Powtórzenia
Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 16 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami nakeży rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund.
Dla początkujących: wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo
Cwiczenie wykonujemy w wolnym tempie.

Ćwiczenie IV: nogi – uda – pośladki

Unoszenie ugiętej nogi

Opis ćwiczenia
Pozycja stojąca: unosimy przed sobą nogę ugiętą w kolanie jak najwyżej do góry, za kazdym razem bez opuszczania stopy na podłogę.
Uwaga: do wykonania 2 ostatnich serii można użyć ciężarów po 0,5 do 1 kg do założenia na kostkę.

Czemu służy to ćwiczenie
Rozwija i wzmacnia mięśnie ud i pośladków oraz poczucie równowagi (zwłaszcza jeśli nie podpieramy się podczas jego wykonywania). Poprawne wykonanie ćwiczenia wymaga koncentracji.

Oddychanie
Wykonujemy wdech nosem, opuszczajac nogę. Wydech ustami, podnosząc nogę.

Powtórzenia
Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami nakeży rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund.
Dla początkujących: wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo
Cwiczenie wykonujemy w wolnym tempie.

Ćwiczenie V: stretching pleców

Rozciąganie mięśni pleców

Opis ćwiczenia
Pozycja stojąca: pochylamy tułów do przodu i maksymalnie wyciągamy ręce przed siebie. Utrzymujemy te pozycję przez 8 sekund, a następnie przez 10 sekund rozluźniamy mięśnie.

Czemu służy to ćwiczenie
Jest to podstawowa technika pozwalająca prozciągnąć mięśnie pleców oraz kręgosłup w sposób całkowicie biezpieczny.

Oddychanie
Przyjmując pozycję wyjściową, wykonujemy powolny wdech nosem. Przez calą fazę rozciagania wydychamy powietrze przez usta.

Powtórzenia
Dla zaawansowanych i początkujących: ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Pomiędzy kolejnymi seriami nakeży rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund.

Tempo
Cwiczenie wykonujemy jak najwolniej i jak najbardziej regularnie.

YORUMLAR İÇİN TIKLAYINIZ

Yorum Yaz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Najbardziej Popularny

Copyright © 2018 All rights reserved.Themetf

To Top