Uroda

120 ćwiczen dla zdrowia. Tydzień pierwzy. Poniedziałek.

Ćwiczenie I: ręce – ramiona – plecy

Delikatne ruchy uniesionych rąk

Opis ćwiczenia

Pozycja stojąca lub iedząca; unosimy ręce pionowo do góry. Natępnie wykonujemy nimi delikatne ruchy w górę i w dół.

Czemu służy to ćwiczenie

Pozwala delikatnie rozgrzać mięśnie grzbietu i ramion. Skutecznie przygotowuje mięśnie, ściegna i stawy do kolejnych ćwiczeń, które je wzmacniają. Systematycznie wykonywane, uelastycznia barki i ujędrnia biust. Zaleca się je zwłaszcza w przypadku zaokrąglonych i opadających ramion.

Oddychanie

Wykonujemy wdech nosem, a wydech przez usta, oddychając swobodnie.

Powtórzenia

Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 16 powtórzeń.Pomiędzy kolejnymi seriami należy roźluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund.

Dla początkujących: wykonujemy 3 serie po 8 ruchów. Pomiędzy kolejnymi seriami należy roźlużnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo

Pierwzą serię wykonujemy powoli, a następnie w takim tempie, jakie nam najbardziej odpowiada.

Warianty

Zaczynamy w tej samej pozycji:

– wykonujemy 2 serie po 16 powtórzeń, stosyjąc naprzemiennie 2 delikatne, a potem 2 bardziej zamaszyste ruchy.

– wykonujemy 1 serię po 16 powtórzeń jedną ręką (druga pozostaje nieruchoma), a następnie kolejną serię po 16 ruchów drugą ręką.

Ćwiczenie II: klatka piersiowa – grzbiet – ręce

Oddalanie i zbliżanie zgiętych rąk

Opis ćwiczenia

Pozycja stojąca lub siedząca; ręce zgięte i odwiedzione na boki: zbliżamy i oddalamy od siebie zgięte w łokciach ręce, starając się wyciągnąć je jaknajbardziej do tyłu. Uwaga: dla zwiększenia stopnia trudności i skuteczności ćwiczenia podczas wykonywania ostatniej serii (dwie pierwsze należy potraktować jako rozgrzewkę) w rękach można trzymać lekkie ciężarki (0,5 lub 1 kg) lub książki.

Czemu służy to ćwiczenie

Pozwala wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i grzbietu oraz uelastycznia ramiona.

Oddychanie

Zbliżając do siebie ręce, wykonujemy wdech nosem. Oddalając od siebie ręce, wykonujemy wydech ustami.

Powtórzenia

Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund

Dla początkujących: wykonujemy 3 serie po 8 ruchów. Pomiędzy kolejnymi seriami należy roźlużnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo

Wszystkie serie wykonyjemy powoli.

Warianty

Zaczynamy w tej samej pozycji:

-ostatnią serię wykonujemy z wyciągniętymi palcami dłoni.

– wykonujemy 2 serie po 16 powtórzeń, oddalając od siebie ręce raz szybko, a raz bardzo wolno.

Ćwiczenie III: talia – ręce

Skłony tułowia w bok

Opis cwiczenia

W pozycji stojącej lub siedzącej unosimy jedną rękę prostopadle do góry. Wykonujemy maksymalny skłonw bok, w stronę przeciwną do uniesionej ręki.

Czemu słuzy to ćwiczenie

Wzmacnia i rozciąga mięśnie talii. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie skośne brzucha, ale także mięśnie ramion i grzbietu.

Oddychanie

Wykonujemy wdech nosem, prostując tułów. Wykonujemy wydech przez usta,, wykonujac skłon.

Powtórzenia

Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 20 skłonów –raz w jedną, raz w drugąstronę. Pomiędzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund

Dla początkujących: wykonujemy 3 serie po 14 skłonów – raz w jedna,raz w drugą stronę. Pomiędzy kolejnymi seriami należy roźlużnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo

Wszystkie serie wykonyjemy powoli.

Warianty

Zaczynamy w tej samej pozycji:

– wykonujemy serię 20 skłonów tylko w lewo, a następnie – tylko w prawo

– wykonujemy 2 serie po 1 skłonów – raz w jedna, raz w drugą stronę, pod koniec wstrzymując ruch na 4 sekundy.

Cwiczenie IV: nogi – uda – pośladki

Przysiady

Opis ćwiczenia

Pozycja stojąca, ręce odwiedzione na boki: zginamy nogi i wykonujemy przysiad, tak aby uda były równolegle do podłogi.

Czemu służy to ćwiczenie

Uczy bezpiecznego sposobu pochylania się oraz korzystnie wpływa na mięśnie nóg i pośladków, a także na układ oddechowo-krążeniowy.

Oddychanie

Wykonujemy wdech nosem, zginając nogi. Wykonujemy wydech przez usta, prostując się.

Powtórzenia

Dla zaawansowanych: wykonujemy 3 serie po 8 przysiadów. Pomiędzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund

Dla początkujących: wykonujemy 2 serie po 8 przysiadów. Pomiędzy kolejnymi seriami należy roźlużnić mięśnie na 7 – 8 sekund.

Tempo

Wszystkie serie wykonyjemy powoli, ale tak, by przysiady były rytmiczne

Cwiczenie V: stretching pleców

Rozciąganie mięśni pleców

Opis cwiczenia

Pozycja klęczna: opuszczamy tułów do przodu. Maksymalnie wyciagamy ręce do przodu i utrzymujemy te pozycję przez 10 sekund.

Czemu służy to cwiczenie

Pozwala bezpiecznie rozciągnąć kregosłup i ramiona. Dobrze rozluźnia mięśnie i przynosi odprężenie.

Oddychanie

Podczas cwiczenia wykonujemy wdech nosem i wydech przez usta.

Powtórzenia

Dla zaawansowanych i poczatkujacych: powtarzamy cwiczenie 3 razy. Pomiedzy kolejnymi seriami należy rozluźnić mięśnie na 4 – 5 sekund.

YORUMLAR İÇİN TIKLAYINIZ

Yorum Yaz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Najbardziej Popularny

Copyright © 2018 All rights reserved.Themetf

To Top